Com o passar dos anos, as necessidades nutricionais do corpo mudam. Se na juventude é fácil absorver nutrientes e a quantidade de água para manter o organismo funcionando é baixa, na vida adulta, o cenário muda. Depois dos 50 anos, especificamente, é importante fazer mudanças na dieta para manter a saúde em dia.
Em entrevista ao Instituto de longevidade MAG, a professora de nutrição Amina Chain Costa explica que é importante optar pelos alimentos in natura, evitando sempre os industrializados, processados e ultra processados.
“O equilíbrio entre os alimentos favorece a digestão, a absorção e a utilização dos nutrientes de forma mais eficaz do que consumi-los isoladamente, como é o caso da suplementação”, conta a especialista.
Segundo ela, os principais problemas de saúde que podem surgir depois dos 50 são desidratação, diminuição da densidade óssea (osteopenia e osteoporose), acúmulo de gordura corporal, diminuição da massa muscular, redução da função cognitiva, da memória e alterações no trato gastrointestinal.
Nessa época, também é mais comum o aparecimento de doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e doenças do coração.
Costa lembra que, para uma dieta ideal, é importante consultar um nutricionista, que poderá adaptar a alimentação dependendo de cada caso.
Ainda assim, algumas mudanças servem para todos os indivíduos da faixa etária. Confira:
Água
Como a absorção de água sofre uma diminuição depois dos 50 anos, é importante apostar na reposição do líquido — a recomendação é de pelo menos 2 litros por dia.
Fontes de proteína
A especialista aponta que alimentos que fornecem todos os aminoácidos – como carnes brancas e vermelhas de baixa gordura, ovos, leite e derivados – são os ideais. Caso a escolha seja por fontes de proteína com poucas calorias, arroz, feijão ou quinoa com ervilha são bons exemplos.
Fontes de gorduras boas
As famosas “gorduras boas”, como óleos vegetais, azeite de oliva e sementes oleaginosas (nozes, castanhas, pistache), além de peixes de água salgada (atum in natura, salmão e cavalinha) são boas opções para colocar na rotina.
Carboidratos complexos
A nutricionista sugere que se dê preferência para carboidratos integrais, além de alimentos como aveia, chia, linhaça e frutas in natura. “Além de dar energia para a realização das atividades, eles possuem fibras que ajudam na regulação do trânsito intestinal”, explica.
Vitaminas antioxidantes
Para evitar o envelhecimento das células, a dica é apostar em alimentos ricos em vitamina C, como limão, laranja, acerola, e os cheios de vitamina E e A (fígado, gema de ovo, espinafre, abóbora, cenoura, mamão e manga). Opções ricas em vitamina D, como ovos e peixes de água salgada, são importantes ainda para aumentar a fixação de cálcio nos ossos e nos dentes.
Fontes de minerais
“Especialmente cálcio, selênio, ferro e zinco. O cálcio é fundamental no processo de formação e reparação dos ossos. Pode ser encontrado no leite e em derivados, vegetais de cor verde escura como espinafre, brócolis, bertalha e couve. Com relação ao ferro, é importante destacar que, quando não proveniente das carnes, ele necessita de uma ajudinha da vitamina C para ser absorvido”, explica a nutricionista. Por isso, pingar gotas de limão no feijão, ou comer uma laranja depois das refeições, é uma boa ideia.
