Os alimentos ricos em carboidratos, como pão, cereais, arroz e todas as massas, são uma importante forma de energia para o organismo, pois durante a sua digestão é gerada glicose, que é a principal fonte de energia para as células do corpo.
Quando os alimentos são consumidos em grandes quantidades, o organismo utiliza uma parte para gerar energia e o que não é utilizado é armazenado na forma de gordura no tecido adiposo, favorecendo o aumento de peso. Por isso, o seu consumo deve ser controlado, sendo recomendado comer 200 a 300 gramas por dia em uma dieta normocalórica, no entanto essa quantidade pode variar de acordo com o peso, idade, gênero e atividade física praticada pela pessoa.
No caso das pessoas que desejam perder peso é importante controlar o tipo de carboidrato consumido, assim como as porções, devendo preferir alimentos que contenham menos quantidade de carboidratos e mais fibras em sua composição.
Lista de alimentos ricos em carboidratos
A tabela a seguir possui uma lista dos alimentos que possuem maior quantidade de carboidratos e a sua quantidade de fibras:
| Alimentos | Quantidade de carboidratos (100 g) | Fibras (100 g) | Energia em 100 g |
| Cereais de milho tipo Corn flakes | 81,1 g | 3,9 g | 374 calorias |
| Farinha de milho | 75,3 g | 2,6 g |
359 calorias |
| Farinha de trigo | 75,1 g | 2,3 g | 360 calorias |
| Farinha de centeio integral | 73,3 g | 15,5 g | 336 calorias |
| Biscoito Maisena | 75,2 g | 2,1 g | 443 calorias |
| Torrada integral | 62,5 g | 7,4 g | 373 calorias |
| Bolacha tipo cream cracker | 61,6 g | 3,1 g | 442 calorias |
| Pão francês | 58,6 g | 2,3 g | 300 calorias |
| Pão de centeio | 56,4 g | 5,8 g | 268 calorias |
| Pão branco | 44,1 g | 2,5 g | 253 calorias |
| Arroz branco cozido | 28,1 g | 1,6 g | 128 calorias |
| Arroz integra cozido | 25,8 g | 2,7 g | 124 calorias |
| Macarrão cozido | 19,9 g | 1,5 g | 102 calorias |
| Aveia em flocos | 66,6 g | 9,1 g | 394 calorias |
| Batata cozida | 18,5 g | 1,6 g | 87 calorias |
| Batata doce cozida | 28,3 g | 3 g | 123 calorias |
| Ervilhas cozidas | 7,9 g | 4,8 g | 72 calorias |
| Grão de bico cozido | 16,7 g | 5,1 g | 130 calorias |
| Lentilhas cozidas | 16,3 g | 7,9 g | 93 calorias |
| Feijão preto cozido | 14,0 g | 8,4 g | 77 calorias |
| Soja cozida | 5,6 g | 5,6 g | 151 calorias |
Os alimentos indicados nesta tabela, são apenas alguns dos alimentos ricos em carboidratos, mas também existem outros alimentos que contém carboidratos mas em menor quantidade, como o leite, iogurte, queijo, abóbora, beterraba, cenoura, maçã ou pera, por exemplo também têm carboidratos, mas em menor quantidade. Outro alimento rico em carboidrato é a farinha de mandioca, bastante utilizada para fazer a farofa.
Os carboidratos, também chamados hidratos de carbono, glicídeos ou sacarídeos, são moléculas formadas por compostos orgânicos como carbono, hidrogênio e oxigênio. Sua principal função é proporcionar energia rapidamente ao organismo, pois são de fácil digestão, no entanto quando essa energia não se gasta, acaba por ser armazenada no organismo na forma de gordura nas células do tecido adiposo.
Todos os vegetais possuem carboidratos e o único alimento de origem animal que tem carboidratos é o mel. O seu consumo recomendado na alimentação diária total não deve passar de 60% da quantidade de calorias recomendadas por dia.
Os carboidratos podem ser classificados em simples e complexos de acordo com as características da molécula, sendo os complexos e ricos em fibras os mais indicados para serem consumidos em uma dieta para perda de peso.
Alimentos ricos em carboidratos complexos
Os alimentos com carboidratos complexos são mais lentos para serem digeridos pelo organismo, sendo liberado o açúcar mais lentamente no sangue e ajudando a produzir a sensação de saciedade por um período maior, principalmente se o alimento possuir grande quantidade de fibras. Por isso, os alimentos ricos em carboidratos complexos são classificados como possuindo índice glicêmico baixo ou moderado.
Os alimentos ricos em carboidratos complexos são alimentos menos doces, como o arroz e o macarrão integral, assim como cereais integrais, lentilhas, grão de bico, cenoura ou amendoim.
Esses alimentos são ideais para os diabéticos e também para serem consumidos durante o processo de emagrecimento, até porque também possuem grande quantidade de vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.
Alimentos ricos em carboidratos simples
Os alimentos ricos em carboidratos simples são aqueles que o corpo absorve mais rapidamente a nível intestinal para serem utilizados como energia, fazendo com que a pessoa sinta fome mais rapidamente, diferentemente dos carboidratos complexos com alto teor de fibras. Alguns exemplos de carboidratos simples são açúcar refinado, açúcar demerara, melaço, o mel, a frutose presente nas frutas e a lactose, que é o açúcar presente no leite.
Além disso, existem alguns alimentos processados que contém açúcar em excesso como os doces, refrigerantes, marmelada, sucos industrializados, gomas e guloseimas.
Esse tipo de carboidrato ao aumento muito rápido do açúcar no sangue, sendo por isso considerados de alto índice glicêmico, devendo, portanto, serem evitados pelos diabéticos e por pessoas que desejam baixar o peso.
Quais são os carboidratos bons
Embora todas as fontes de carboidratos sejam boas, escolher os que são mais saudáveis não é uma tarefa fácil. A melhor opção para quem deseja perder peso ou melhorar seus resultados na academia é consumir alimentos integrais, além de frutas e vegetais. No entanto, é importante sempre verificar a tabela nutricional dos alimentos para escolher a melhor opção, já que muitos produtos possuem açúcar adicionado ou elevada quantidade de gordura.
Assim, algumas boas fontes de carboidratos devido a sua elevada quantidade de fibras são:
- Frutas ricas em fibras: ameixa, mamão, pêra, morangos, kiwi, tangerina, limão, pitaya e pêssego;
- Alimentos integrais: arroz integral, arroz com grãos, macarrão integral, pão integral ou pão com sementes;
- Vegetais: repolho, brócolis, couve-flor;
- Grãos: feijão, lentilha, grão de bico e ervilhas;
- Cereais: aveia;
- Tubérculos: batata doce com casca e inhame
Os alimentos ricos em açúcar, como bolos, biscoitos, barras de cereal e doces em geral não devem ser consumidos caso se deseje perder peso ou aumentar a massa muscular.
Como usar os carboidratos para ganhar massa muscular
Para ganhar massa muscular é recomendado consumir várias porções de carboidratos complexos ao longo do dia e antes do treino, pois proporcionam a energia que o organismo necessita para realizar a atividade física. Até 1 hora depois do treino é recomendado comer algum alimento rico em proteína, como iogurte por exemplo, para facilitar o ganho de massa muscular.
No entanto, para obter melhores resultados o ideal é consultar um nutricionista para que seja elaborado um plano nutricional adaptado às necessidades individuais de cada pessoa.
