“Os nutrientes e minerais que estão no alimento podem acabar se dispersando durante o cozimento. Se você faz uma cenoura na água, por exemplo, muito do que importa nesse legume passa para a água. E se não for uma sopa, a pessoa dificilmente aproveita esse líquido na refeição”, aponta a nutricionista Muriel Bauermann Gubert, professora do curso de Nutrição da Universidade de Brasília e pós-doutorada na Yale School of Public Health.
No caso de preparações fritas, à milanesa, caramelizadas, refogadas ou ensopadas, além das perdas provenientes do aquecimento, ocorrem alterações na composição nutricional dos alimentos, principalmente devido ao acréscimo de outros ingredientes, como óleos e gorduras, que podem aumentar o valor calórico. Vale lembrar que gorduras de origem animal, como a manteiga ou gordura de porco, contêm grandes quantidades de gorduras saturadas, relacionadas ao risco de doenças.
Ao considerar esses aspectos, orienta-se dar preferência a alimentos crus na forma de saladas, cozidos (preferencialmente no vapor) ou com adição de pequenas quantidades de óleos e gorduras, açúcar e sal, de modo que os alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da alimentação.
Nestes casos, ainda segundo Muriel Gubert, é preciso ficar atento à higienização e limpeza. “É bem saudável consumir alguns alimentos crus, mas é preciso lavá-los muito bem”, ensina. “Melhor ainda se alguns puderem ser consumidos com a casca”, finaliza a nutricionista.
Alguns alimentos que têm melhor aproveitamento de nutrientes quando consumidos crus:
Frutas secas
Frutas e vegetais frescos
Sementes Grãos germinados (aveia, quinoa, trigo sarraceno e amaranto)
Castanhas (nozes, castanha-do-pará)
Legumes (beterraba, cenoura, cebola, couve-flor)
Alimentos orgânicos ou naturais que não foram processados
Algas
